ダイエットで大切なことで筋肉を増やして基礎代謝をあげましょうということをよく聞くと思います。
私もダイエットを始めて筋肉を増やすことを意識しました。
基礎代謝は体重や年齢での計算なので体重が減ると減っていきます。
じゃなぜ筋肉を増やしたほうがいいのか、基礎代謝をあげたほうがいいのか、どうやって筋肉を増やすのかを見ていきましょう。
目次
基礎代謝をあげて痩せやすい体に
基礎代謝とは
生命を維持するために必要最低限消費するエネルギーの事です。
寝ててもエネルギーは使われています。内臓を動かしたり、呼吸するのもエネルギーを使う基礎代謝なのです。
なぜ基礎代謝をあげると痩せるのか
必要最低限のエネルギー消費が増えると、わざわざ運動などをしてエネルギーを燃焼しなくてもよくなるからです。
食べた分がどんどん消費してくれたら、太るわけないですよね。しかし、残念なことがあります。基礎代謝量は年齢とともに下がっていくのです。
例えば 20歳(157㎝ 55キロ 女性） 基礎代謝量 １３５５kcal
50歳(157㎝ 55キロ 女性） 基礎代謝量 １２２６kcal
２０代と５０代では１２９kcalも違います。ランニングをゆっくり３０分したぐらいでしょうか。それほど年齢によって変わってきます。
下がっていく基礎代謝をあげるとこによりエネルギーは使われ、摂取したエネルギーが消費され余らなくなり太りにくくなります。
ダイエットで基礎代謝が下がった⁈
グラフでわかりますように、ダイエットで体重が落ちてくると基礎代謝も落ちてきます。これは自然なことで体の表面積に関係があるようです。大きな体を動かすにはエネルギーがたくさん要りますが、小さな体を動かすには少なくて済むということです。
基礎代謝が減ったのに、またたくさん食べるとリバウンドするんだろうなということを納得しました（持論ですが）
基礎代謝のあげ方
基礎代謝を上げるには骨格筋（筋肉）を増やすことと体温を上げること
私はこの二つを気をつけました。
自分の年齢・体重・身長などで基礎代謝は計算できますが、実際の基礎代謝は測れないと思います。なので、体組成計で測れる筋肉の量と体温計で測れる体温を上げることで基礎代謝が上がっていると認識できると思ったのです。
脂肪と一緒に骨格筋（筋肉）減らしたら本末転倒
ダイエットすると、当然筋肉も落ちてきます。しかし、なるべく筋肉を落とさないようにしないと基礎代謝が落ちてしまいますし、脂肪の燃焼が少なくなります。
骨格筋（筋肉）とは
名の通り骨格を動かす筋肉です。骨だけでは手を動かすことができないですが、筋肉が伸びたり縮んだりすることで手を動かすことが出来ますよね。
筋肉は他にも内臓などの平滑筋と心臓の心筋があります。
鍛えることのできる筋肉は骨格筋だけなのではないでしょうか。
なぜ骨格筋（筋肉）を増やしたほうがいいのか
骨格筋が増やし鍛えることで、メリットがたくさんあります。
- 基礎代謝が上がる
- 美容にいい
- 免疫力が上がる
基礎代謝が上がるのは先ほど書きましたとおり、動かす筋肉が増えるので基礎代謝が上がります。
筋肉が増えると歩くことも楽なり、姿勢もよくなると言われます。
写真をみて頂いたら、わかりますようにお腹が出て足とのバランスが悪く、腰に負担がかかりそうな体系です。
ダイエット後は体の中心がまっすぐに近づいたと思いませんか?
やはり背筋が伸びたことで見た目もよくなりました。姿勢よく歩くことで代謝が良くなり肌もきれいになります。
免疫力が上がるのは体温に関係します。骨格筋は体を支えるだけでなく、体温も作りだしたりもします。免疫力が体温に関係するということはよく聞かれると思いますが、体温が３６．０度を下回ると免疫力が下がります。
女性は閉経すると基礎体温が低いままなので、免疫力が下がりやすくなっています。
更年期には体温を上げるためにも骨格筋を増やし、免疫力をつけたいですね。
ダイエット中の骨格筋率の推移
こちらは骨格筋率のグラフです。先ほどのグラフと逆に右肩上がりですね。
脂肪は減っていきましたが、骨格筋率は上がっていきました。
実は体温も３６度台の時が多くなったのです。
ダイエット前は骨格筋率が低いという判定でしたが今は標準で、やや高いの一歩手前まで来ました。日によってはやや高いという２８％を上回るときが増えてきました。
骨格筋（筋肉）の増やし方
１、たんぱく質を摂る
２、筋トレをする
３、サプリメントやプロテインを飲む
１、タンパク質を摂る
まず朝からタンパク質を全く摂っていなかった私ですが、今は朝ごはんにタンパク質がないと不安です。昼ご飯もそうです、野菜とタンパク質は必須です。
朝食でよく食べるたんぱく質
- 納豆とチーズのオムレツ （味付けは納豆のたれ）
- 温泉玉子 （玉子は良質のたんぱく質です）
- サラダチキン （定番ですよね）
- チーズのオムレツ （チーズだけでも美味しいです）
- 納豆とキムチ （大嫌いだった納豆がキムチを入れることで克服）
- 豚と梅肉と大葉 (結構長い期間こればかりを食べていました）
タンパク質を摂るために、豚の赤身をおすすめします。
下の写真は薄めに味をつけて炊いています。脂身は取りました。炊いてから脂身を取るのは結構難しかったので、これからは先に取っておきます。
【豚肉の栄養】
主な栄養素は、たんぱく質、脂肪、ビタミンB1 タンパク質はアミノ酸のバランスがいいです。ビタミンB1は疲労回復の効果があり、美容にも効果的です。
食べ合わせで効果がある食材は、玉ねぎ、にんにく、なす、ひじきやわかめなどです。
玉ねぎにはアリシンが含まれており、ビタミンB1の吸収をよくしてくれます。
なすは水分が多いため、水に溶けやすいビタミンB1も一緒に摂ることができます。
ひじきやわかめと一緒に食べると、高血圧予防やコレステロール低下が期待できます。
Ｇ１値 は４５と低いです。
一番好きな組み合わせは、大葉と梅肉を豚で巻いて焼いたものです。あっさりしてて朝でも食べることが出来ます。
大葉は豚と相性がよく、大葉には抗酸化効果があり免疫力アップや老化にも効果があると言われています。
２、筋トレをする
やはり筋肉をつけるためには無酸素運動をしたほうがいいです。
でも実際、無酸素運動だけじゃなく有酸素運動もしたほうがいいようですよ。
無酸素運動はいろいろあると思いますが、筋トレをする方が多いでしょう。
私はスクワットと腕立て伏せをしました。でも苦手なので少ししかしていません（気が向いたときと夜に外食をした次の日など）
しかし、全くしないよりはしたほうがいいので、たんぱく質を摂り筋トレをしましょう。
腕立て伏せは膝をついたままです、50代で運動苦手な私にはふつうの腕立ては無理でした（笑）
３、サプリメントやプロテインを飲む
プロテインと聞くと体を鍛えたい人が飲むものだと思っている人が多いと思います。私もそう思ってました。息子が筋トレをし男らしい体になりたいと鍛えていた時に飲んでいましたし・・。
でも実際はダイエットしている私も飲んだ方がいいとインストラクターの方が教えてくれたらしいです。プロテインは筋力を増やし基礎代謝を上げるのに手っ取り早く、ダイエットをしている人には必需品みたいです。それを聞いてから私も飲むことにしたのです。チョコ味やバナナ味は美味しかったですね、いえ美味しいは言い過ぎました（笑）
私が飲んでいたのは普通のプロテインですが、水に溶かして飲むタイプなんで量がすごいです。500ml以上ある容器で飲むのですが、途中で飽きてしまいます。
やっぱりサプリメントにすればよかったと後悔しましたが、大きな袋のプロテインを買ってしまったので、結局ダイエット中はそれを飲むことで我慢しました。
なので、これがいいと思うサプリをいくつかご紹介します。
【しなりずむ】 
女性のための無添加育毛剤で有名な『マイナチュレ』のプロテインです。
この 『しなりずむ』は大豆プロテインで更年期の私たちにはうれしいサプリです。
年齢に関係なく基礎代謝をあげてくれます！
私が飲んでいたプロテインはチョコ味とかバナナ味でちょっと甘いのですが、このシナリズムはカロリーoffなんです。
ブラックジンジャー入りで体温も上がり、一番のおすすめはHMBがぎゅっと濃縮されていることです。HMBとはプロテインを筋肉にしてくれる司令塔です。
コラーゲンや乳酸菌も配合されているしなりずむ
初回980円で 三冠達成のサプリをお試しください！
運動はしないより、したほうがいいですが、ジムの行くのはちょっとという方に『5分間おうちダイエット』をプレゼント中！！
運動しないで引き締まった女性らしい体になりたい方におすすめは
ソイプロテイン【CRAS】 
モデルでタレントのマギーさんが開発した女性のためのソイプロテインです。
このCRASはタンパク質が85%という圧倒的な含有率です。50％ぐらいが多い中85％はすごいですね。
マギーさんのインタビュー
ソイプロテインの作り方
こんなきれいな女性になりたいですよね。
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で、お試し下さい！
まとめ
50代になると筋肉を増やし基礎代謝をあげるのは大変ですが、タンパク質をきちんと摂ることで筋肉を増やすことができました。
ダイエットを終了した私ですが、少し食べ過ぎても太ることなく体重を維持できるのは基礎代謝が上がったことと体温が上がったことです。
有酸素運動や筋トレは出来ればしたほうがいいと思います。やっぱり筋肉がつくし、なによりきれいなボディになるからです。50代でもやってる人はきれいに締っていきます。私も少し頑張ろうと思っています。
プロテインはサプリメントで飲むと本当に楽だと思います。サプリを飲んでるから食べ物でタンパク質を摂らないでいいというわけじゃないので、しっかり朝ごはんと昼ご飯でタンパク質を摂ってくださいね。その上で補助であるサプリメントも忘れずに。
